„Warum ist Vitamin B12 wichtig für unsere Gesundheit? Warum müssen Vegetarier ihre Ernährung mit B12 ergänzen? „

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der für die DNA-Synthese (und letztlich die Zellteilung), die Reifung der roten Blutkörperchen und die Synthese der Myelinscheiden um die Nerven im Körper benötigt wird. Warum müssen Vegetarier ihre Ernährung mit B12 ergänzen?

Quellen für Vitamin B12:

Vitamin B12 ist von besonderem Interesse für Vegetarier, insbesondere für Vollvegetarier, da es nur in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern enthalten ist. Pflanzliche Lebensmittel sind zwar in der Regel keine Vitamin-B12-Quelle, aber einige Lebensmittel, die mit dem Vitamin angereichert sind, wie z. B. angereicherte Frühstückscerealien, angereicherte pflanzliche Getränke (aus Soja, Reis, Mandeln, Kokosnuss, Hafer, Haselnuss oder Cashew), angereicherte vegetarische Fleischersatzprodukte (in Dosen und tiefgefroren) oder angereicherte Nährhefe (z. B. Red Star®), können erhebliche Mengen enthalten. Es ist auch als B12-Ergänzung und als Bestandteil vieler Multivitaminpräparate erhältlich. Es ist wichtig zu wissen, dass in einigen Lebensmitteln wie Spirulina, Algen und fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh inaktive chemische Verbindungen von Vitamin B12 enthalten sein können. Auch wenn auf dem Etikett dieser Lebensmittel das Vorhandensein von Vitamin B12 angegeben ist, liefern sie keine nennenswerte Menge an aktivem Vitamin B12 (Cobalamin), das für den Körper nützlich ist.

Verdauung und Absorption von Vitamin B12:

Die Verdauung von Vitamin B12 beginnt im Magen, wo Magensekrete Vitamin B12 von Proteinen abspalten. Das Vitamin B12 ist dann frei, um sich an den R-Faktor im Speichel zu binden. Die Sekrete der Bauchspeicheldrüse bauen den R-Faktor teilweise ab und das Vitamin B12 wird dann fest an den Intrinsic-Faktor gebunden, ein Glykoprotein, das vom Magen abgesondert wird. Der Intrinsic Factor (mit dem daran gebundenen B12) bindet an spezielle Rezeptoren am unteren Ende des Dünndarms (Ileum)1. Diese Bindung erleichtert die Aufnahme von Vitamin B12 in den Blutkreislauf, ein Prozess, der zu etwa 50 % effizient ist. Von hier aus wird das Vitamin B12 durch ein Transportprotein (Holotranscobalamin II oder TC2) zur Leber transportiert, wo es gespeichert wird.

Die gute Absorptionsrate in Verbindung mit dem geringen Tagesbedarf und der effizienten Rückresorption von im Darm ausgeschiedenem B12 durch den Körper ermöglicht es dem Körper, lange Zeit, oft Jahre, mit einer geringen Zufuhr des Vitamins auszukommen, bevor sich ein Mangel klinisch zeigt oder manifestiert. Es wird geschätzt, dass die intestinale Absorption bei etwa 1,5-2,0 g pro Mahlzeit gesättigt ist, so dass Vitamin-B12-Quellen zu jeder Mahlzeit eingenommen werden sollten (2). Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung nimmt drastisch ab, wenn die Kapazität des intrinsischen Faktors überschritten wird (bei 1-2 g Vitamin B12). Vitamin B12 scheint aus Milchprodukten besser bioverfügbar zu sein als aus Eiern oder anderen tierischen Produkten (3).

Da das in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthaltene Vitamin B12 an die Proteine in der Nahrung gebunden ist, kann seine Verdauung bei älteren Menschen aufgrund einer verminderten Magensekretion ineffizient sein. Das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln und in angereicherten Lebensmitteln wird besser aufgenommen, da es in ungebundener Form vorliegt und nicht verdaut werden muss (4). Daher wird empfohlen, dass alle über 50-Jährigen einen großen Teil ihres B12 aus mit B12 angereicherten Lebensmitteln aufnehmen, andernfalls müssen sie regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Für eine effiziente Aufnahme muss eine B12-Tablette gekaut und nicht geschluckt werden. Nur etwa 1-2 % einer großen Nahrungsergänzung werden durch passive Diffusion aufgenommen, ein anderer Mechanismus als der oben beschriebene (5). In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Vitamin B12 in der Regel als Cyanocobalamin vor, eine Form, die der Körper leicht in die aktiven Formen umwandelt. Es ist nicht notwendig, eine teurere Form der Ergänzung, Methylcobalamin, einzunehmen. Außerdem gibt es keinen Unterschied in der Absorption zwischen oralen Tabletten und sublingualen Präparaten.

Was sind die Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel?

Vitamin B12 ist ein besorgniserregender Nährstoff für alle Vegetarier, denn ein Mangel ist nicht ungewöhnlich. In einer britischen Studie, an der 689 Männer teilnahmen, wurde festgestellt, dass Veganer (Totalvegetarier) im Durchschnitt einen um 33 % niedrigeren Serum-B12-Spiegel aufwiesen als Lakto-Ovo-Vegetarier; 52 % der Veganer und 7 % der Vegetarier wiesen einen Vitamin-B12-Mangel auf (6). Die Statistiken hätten einen höheren Prozentsatz an Mangel gezeigt, wenn ein höherer, traditionellerer Cut-off-Wert zur Definition des Mangels verwendet worden wäre (200 pg/ml statt 160 pg/ml, d. h. 148 pmol/L statt 118 pmol/L). Der Verzicht auf tierische Produkte in der Ernährung führt in der Regel zu einem niedrigeren B12-Status der Person. Eine Bewertung des B12-Status von 340 SDA-Ministern in Australien im Jahr 1997 ergab, dass 53 % der Lacto-Ovo-Vegetarier und Veganer einen Vitamin-B12-Mangel aufwiesen, der größtenteils auf die geringe Aufnahme des Vitamins mit der Nahrung zurückzuführen war (7).

Da sowohl Folatmangel als auch B12-Mangel mit makrozytärer Anämie einhergehen, ist es möglich, dass ein B12-Mangel durch eine hohe Folsäurezufuhr abgedeckt werden kann. Das Folsäurepräparat kann die makrozytäre Anämie korrigieren, aber wenn ein B12-Mangel besteht, könnte er unentdeckt bleiben, bis neurologische Symptome auftreten. Ein B12-Mangel kann sich auf vielfältige Weise äußern. Zu den hämatologischen Komplikationen des B12-Mangels gehören die makrozytäre Anämie (große, unreife rote Blutkörperchen), die Neutropenie (abnorm niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen) und die Thrombozytopenie (niedrige Thrombozytenzahl). Alle diese Anzeichen sind mit B12-Ergänzungen reversibel.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch zu einer Demyelinisierung der peripheren Nerven, des Rückenmarks, der Hirnnerven und des Gehirns führen, was Nervenschäden und neuropsychiatrische Auffälligkeiten zur Folge hat. Zu den neurologischen Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels gehören Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen, Schwierigkeiten beim Gehen mit Gleichgewichtsstörungen, Gedächtnisverlust, Demenz, Depression, allgemeine Schwäche und Psychosen. Wenn diese Symptome nicht frühzeitig erkannt und behandelt werden, können sie irreversibel sein (1).

Ein Säugling, der von einer veganen Mutter geboren wurde, die ihre Ernährungsgewohnheiten eine Zeit lang ohne B12-Ergänzung oder angereicherte Lebensmittel befolgt hat, kann einem erheblichen Risiko ausgesetzt sein, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Wenn die B12-Speicher der Mutter gering sind und ihre B12-Zufuhr sehr niedrig ist, erhält der Fötus während der fötalen Entwicklung nicht genügend Vitamin und der Säugling bekommt nicht genügend Vitamin über die Muttermilch.

Innerhalb weniger Monate kann das Kind Anzeichen eines B12-Mangels zeigen, wie z. B. Entwicklungsverzögerungen oder -rückschritte, Gedeihstörung, Krampfanfälle, Verlust der Reflexe, Lethargie und Anämie (8).

Vitamin B12 ist wichtig für die Unterstützung der Osteoblasten, der knochenbildenden Zellen. In der Framingham-Offspring-Osteoporose-Studie wiesen Personen mit niedrigeren Vitamin-B12-Spiegeln (weniger als 200 pg/ml oder 148 pmol/L) eine unterdurchschnittliche Knochenmineraldichte auf, verglichen mit Teilnehmern mit Vitamin-B12-Spiegeln über 200 pg/ml (9).

Ursachen für Vitamin B12-Mangel

• Unzureichende Nahrungszufuhr: Eine restriktive Ernährung. Einige vegetarische Ernährungsweisen (insbesondere vegane Ernährung) ohne Supplementierung oder Verwendung von mit B12 angereicherten Lebensmitteln
• Unzureichende Absorption oder gestörte Verwertung
• Verlust von Magensäure und/oder Pepsin (Hauptverursacher des B12-Mangels) bei älteren Menschen. Dies ist unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten der älteren Menschen.
• Mangel an intrinsischem Faktor
• Magenschleimhautentzündung (Gastritis) und teilweise oder vollständige chirurgische Entfernung des Magens Ilealerkrankung oder Ilealresektion (sekundär zu Morbus Crohn)
• Einnahme von Medikamenten, die üblicherweise zur Behandlung von erhöhtem Blutdruck (ACE-Hemmer), Diabetes (Metformin), der Parkinson-Krankheit (Levodopa) und zur Unterdrückung der Magensäuresekretion wie Protonenpumpenhemmer (Prilosec) eingesetzt werden
• Mageninfektion mit Helicobacter pylori
• Erhöhter Bedarf
• Während Schwangerschaft und Stillzeit

Wie kann man einen Vitamin-B12-Mangel vermeiden?

Um eine ausreichende Vitamin-B12-Aufnahme zu gewährleisten, ist eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel erforderlich. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 für Jugendliche und Erwachsene beträgt 2,4 μg10. Diese Menge kann von Lakto-Ovo-Vegetariern erreicht werden, indem sie eine Vielzahl von fettarmen Milchprodukten und Eiern wählen und B12-angereicherte Lebensmittel verwenden. Veganer müssen täglich mit B12 angereicherte Lebensmittel oder B12-Ergänzungen zu sich nehmen. Dies ist besonders wichtig für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, vor allem für Vollveganer 2,11. Eine Ergänzung von 500 μg B12 drei- bis viermal pro Woche wird für Personen mit geringer Nahrungsaufnahme empfohlen. Die B12-Ergänzung sollte gründlich gekaut werden, damit sie gut aufgenommen werden kann. Alternativ dazu ist eine sublinguale Form sehr wirksam (12). Vitamin B12 hat ein geringes Toxizitätspotenzial. Bei Personen, die 5 Jahre lang täglich 1000 μg einnahmen, wurden keine unerwünschten Wirkungen beobachtet.

Seetang (z. B. Nori und die Blaualge Spirulina) und fermentiertes Soja (z. B. Tempeh und Miso) sollten nicht als zuverlässige Quellen für aktives B12 angesehen werden. Die Menge an Vitamin B12, die im Mund produziert wird, ist ebenfalls unbedeutend und reicht nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. B12 wird im Dickdarm des Menschen von bestimmten dort ansässigen Bakterien produziert. Diese Produktion findet jedoch erst jenseits des Ileums (dem unteren Ende des Dünndarms) statt, wo die aktive B12-Aufnahme erfolgt. Geringe Mengen an Vitamin B12 sind in weißen Champignons enthalten, aber sie können nicht als wichtige Nahrungsquelle angesehen werden (13).

Vor Jahren wurde den Adventisten geraten, auf Milch und Eier zu verzichten (14) (die gute B12-Quellen sind). In den meisten westlichen Ländern sind angereicherte Sojagetränke und ähnliche Getränke sowie andere B12-angereicherte Lebensmittel (wie bereits erwähnt) heute leicht erhältlich, so dass Milch und Eier nicht mehr verwendet werden müssen. In vielen anderen Ländern sind diese mit B12 angereicherten Lebensmittel und Getränke jedoch nicht erhältlich, so dass für eine gute Gesundheit eine tägliche B12-Zufuhr über die Nahrung (oder eine regelmäßige B12-Ergänzung) erforderlich ist. Werden Milchprodukte aus der Ernährung gestrichen, ohne dass ein geeigneter Ersatz für die regelmäßige Zufuhr von B12 zur Verfügung steht, kann dies zu einem ernsten, unerwünschten B12-Mangel führen (siehe oben). Ellen White warnte davor, dass manche Menschen, die auf Milch und Eier verzichten, „ihren Körper nicht mit der richtigen Nahrung versorgen und infolgedessen schwach und arbeitsunfähig werden“(14). Ein solches Ergebnis bringt die Gesundheitsreform nur in Verruf (14). Sie warnt, dass „wir bei der Gesundheitsreform keine Extreme befürworten sollten“ (14). Während sich eine ausgewogene vegane Ernährung in Nordamerika und anderen westlichen Ländern, in denen eine B12-Anreicherung problemlos möglich ist, als sicher und gesund erwiesen hat, kann sie in anderen Ländern ohne sorgfältige Bemühungen um eine regelmäßige B12-Zufuhr keine optimale Gesundheit unterstützen.

Warum ist die B12-Anreicherung einer pflanzlichen Ernährung heute notwendig, wenn die ursprüngliche Ernährung ideal war und eine optimale Gesundheit gewährleistet hat? Wir wissen es nicht. In vergangenen Jahrhunderten könnte eine B12-synthetisierende Darmflora den Dünndarm des Menschen besiedelt haben, so dass die B12-Absorption in der Ileazone durchaus möglich war. Im Laufe der Zeit könnte es zu Veränderungen in der Darmflora des Menschen gekommen sein, so dass die B12-Produktion weiter unten im Dickdarm stattfindet und somit für die Aufnahme nicht mehr zur Verfügung steht. Idealerweise könnte auch eine natürliche Kontamination von Lebensmitteln und Wasser mit Vitamin B12 unter den Bedingungen der Schöpfung stattgefunden haben. Diese Bedingungen haben sich mit dem menschlichen Umgang mit Lebensmitteln verändert (z. B. durch thermische Behandlungen bei der Lebensmittelverarbeitung). Außerdem ist uns der Nährstoffgehalt der Früchte des Baumes des Lebens im Garten Eden nicht bekannt. Der Baum wurde nach dem Sündenfall für Männer und Frauen unzugänglich gemacht. Eines ist sicher: Lange Zeiträume ohne B12-Zufuhr führen zu ernsthaften klinischen Anzeichen von B12-Mangel, die unsere Gesundheit beeinträchtigen.

Beurteilung des eigenen Vitamin-B12-Status

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch schwerwiegende klinische Symptome äußern (wie oben beschrieben). Daher ist es besonders wichtig, dass Veganer ihren B12-Status jährlich bestimmen lassen, um bei Bedarf frühzeitig eingreifen zu können. Die Überwachung des Vitamin-B12-Status von schwangeren Veganerinnen und jungen veganen Kindern sollte als besonders wichtig erachtet werden. Die Messung des Methylmalonsäurespiegels (MMA) im Blut ist die einfachste und genaueste Form der Beurteilung. Ein erhöhter Wert ist ein Hinweis auf einen Vitamin-B12-Mangel. In der Regel messen medizinische Fachkräfte nur den Serumspiegel von Vitamin B12. Um einen Vitamin-B12-Mangel möglichst zuverlässig zu diagnostizieren, wird empfohlen, mindestens zwei Biomarker zu messen, z. B. Cobalamin und MMA.

Der Bereich der als normal akzeptierten Vitamin-B12-Werte variiert von Land zu Land und von Labor zu Labor. In den USA liegen die akzeptierten Normalwerte für Vitamin B12 zwischen 200 und 900 pg/ml (148 pmol/L bis 664 pmol/L). Werte unter 200 pg/ml (148 pmol/L) gelten im Allgemeinen als Hinweis auf einen Vitamin-B12-Mangel. Viele sind jedoch der Meinung, dass eine ausreichende Versorgung mit B12 erst bei einem Serumspiegel von mindestens 350 pg/ml (258 pmol/L) erreicht werden kann. Dies stützt sich auf die Tatsache, dass bei Personen mit Serum-B12-Spiegeln zwischen 200 und 350 pg/ml (16) neurologische Veränderungen beobachtet wurden, obwohl keine Anomalien der Blutzellen vorlagen.

Der Ernährungsrat der Generalkonferenz empfiehlt, dass alle Vegetarier regelmäßig mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verzehren oder 3-4 Mal pro Woche ein Vitamin-B12-Präparat mit 500 μg einnehmen sollten. Dies wäre besonders wichtig für schwangere oder stillende Frauen. Ältere Menschen, Vollwertvegetarier und Lakto-Ovo-Vegetarier, die weniger Milchprodukte und Eier verzehren, sollten ihren Vitamin-B12-Status regelmäßig, mindestens jedoch einmal jährlich, überprüfen lassen.

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